अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपने शायद कई बार सुना होगा कि डाइट में कुछ खास फूड्स को ज्यादा शामिल करना चाहिए। ड्रैगन फ्रूट भी अक्सर इसी लिस्ट में होता है और आमतौर पर इसे स्मूदी बनाकर खाने की सलाह दी जाती है। स्मूदी एक अच्छा विकल्प है, लेकिन ड्रैगन फ्रूट को खाने का सिर्फ यही एक मात्र तरीका नहीं है।
ड्रैगन फ्रूट का स्वाद हल्का मीठा होता है और इसमें पानी एवं फाइबर की अच्छी मात्रा पाई जाती है। साथ ही, इसमें कैलोरी भी ज्यादा नहीं होती। यही वजह है कि इसे रोज की डाइट में शामिल करना आसान है। अगर आपको मीठा खाने का मन करता है या आप अपनी डाइट में ज्यादा फल शामिल करना चाहते हैं, तो ड्रैगन फ्रूट से कई तरह की आसान और हेल्दी रेसिपी (dragon-fruit-recipes-for-weight-loss-in-hindi) बनाई जा सकती हैं।
रेसिपी जानने से पहले यह समझना जरूरी है कि ड्रैगन फ्रूट वजन कम करने वाली डाइट के लिए अच्छा विकल्प क्यों माना जाता है।
ड्रैगन फ्रूट में क्या है खास?
चमकीले गुलाबी छिलके और छोटे-छोटे काले बीजों वाला ड्रैगन फ्रूट देखने में काफी अलग होता है। लेकिन इसकी खासियत सिर्फ इसका रंग और रूप नहीं है। इसे पिटाया (Pitaya) भी कहा जाता है और यह कैक्टस की एक प्रजाति से मिलने वाला फल है।
ड्रैगन फ्रूट में कैलोरी कम होती है, जबकि पानी और फाइबर की मात्रा अच्छी होती है। इसके अलावा इसमें विटामिन C, मैग्नीशियम, आयरन और कुछ B विटामिन्स भी पाए जाते हैं। इसके छोटे काले बीज भी पोषण के मामले में पीछे नहीं हैं। इनमें हेल्दी अनसैचुरेटेड फैट और थोड़ी मात्रा में प्लांट प्रोटीन होता है।
ड्रैगन फ्रूट में बेटालेन्स, फ्लेवोनॉइड्स और पॉलीफेनॉल्स जैसे प्लांट कंपाउंड भी पाए जाते हैं, जिनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। इन सभी पोषक तत्वों की वजह से ड्रैगन फ्रूट एक ऐसा फल बन जाता है, जिसे संतुलित डाइट में आसानी से शामिल किया जा सकता है।
ड्रैगन फ्रूट के फायदे
ड्रैगन फ्रूट के अंदर फाइबर, विटामिन C, मैग्नीशियम, इसके बीजों से मिलने वाले हेल्दी फैट और कई तरह के प्लांट कंपाउंड पाए जाते हैं। इसलिए इसे सिर्फ सजावट या कभी-कभार खाने वाले फल की तरह देखने के बजाय अपनी नियमित डाइट का हिस्सा बनाया जा सकता है।
इसमें मौजूद फाइबर पेट के लिए खास तौर पर फायदेमंद हो सकता है। फाइबर के साथ इसमें मौजूद कुछ प्रीबायोटिक कंपाउंड आंत में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया को सपोर्ट करते हैं, जिससे पाचन को बेहतर तरीके से काम करने में मदद मिल सकती है।
इसके अलावा, ड्रैगन फ्रूट में मौजूद बेटालेन्स और फ्लेवोनॉइड्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट कंपाउंड शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं। वहीं, इसमें मौजूद विटामिन C इम्यून सिस्टम के सामान्य कामकाज को सपोर्ट करता है।
फाइबर और हेल्दी फैट की मौजूदगी की वजह से ड्रैगन फ्रूट को हार्ट-हेल्दी डाइट का हिस्सा भी बनाया जा सकता है। हालांकि, इसके फायदे तभी बेहतर तरीके से मिलेंगे जब आपकी पूरी डाइट संतुलित और पौष्टिक हो।
ड्रैगन फ्रूट वजन घटाने में कैसे मदद करता है?
अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो ड्रैगन फ्रूट की सबसे बड़ी खासियत इसकी कम कैलोरी और ज्यादा पानी एवं फाइबर की मात्रा है। एक अच्छी मात्रा में ड्रैगन फ्रूट खाने से पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है, जिससे आप बिना ज्यादा कोशिश किए कम खाना खा सकते हैं।
इसमें मौजूद सॉल्यूबल फाइबर पाचन को थोड़ा धीमा कर सकता है। इससे खाने के बाद ब्लड शुगर तेजी से बढ़ने के बजाय अपेक्षाकृत धीरे बढ़ता है। ब्लड शुगर में अचानक उतार-चढ़ाव कम होने से कुछ लोगों में बार-बार लगने वाली भूख और क्रेविंग को कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है।
जब पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है, तो वजन कम करने के लिए जरूरी कैलोरी डेफिसिट को बनाए रखना थोड़ा आसान हो सकता है। हालांकि, सिर्फ ड्रैगन फ्रूट खाने से वजन कम नहीं होता। इसे संतुलित डाइट और नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ शामिल करना ज्यादा बेहतर तरीका है।
ड्रैगन फ्रूट की आसान पौष्टिक रेसिपी
ड्रैगन फ्रूट और खीरे का सलाद
यह रेसिपी बनाने में सिर्फ 5 मिनट लगते हैं और इसके लिए आपको बस एक बाउल और चाकू की जरूरत होगी। आधे ड्रैगन फ्रूट को छोटे टुकड़ों में काटें और इसमें कटा हुआ खीरा, कुछ पुदीने की पत्तियां और थोड़ा सा नींबू का रस मिलाएं। अगर आपको थोड़ा चटपटा स्वाद पसंद है, तो ऊपर से एक चुटकी चाट मसाला या काला नमक डाल सकते हैं।
खीरे से सलाद में क्रंच और पानी की मात्रा बढ़ती है, जबकि ड्रैगन फ्रूट हल्की प्राकृतिक मिठास देता है। इस वजह से यह मीठा खाने की क्रेविंग को भी शांत करने का एक अच्छा विकल्प हो सकता है। यह एक हल्का और पेट भरने वाला साइड डिश है, जिसे लंच या डिनर से पहले खाया जा सकता है।
अगर आप इसे खाना खाने से करीब 15 मिनट पहले खाते हैं, तो पेट पहले से थोड़ा भरा हुआ महसूस हो सकता है और आप मुख्य भोजन में जरूरत से ज्यादा खाने से बच सकते हैं।
ड्रैगन फ्रूट चिया पुडिंग
एक कप अपनी पसंद के दूध में 2 बड़े चम्मच चिया सीड्स मिलाएं और इसे रातभर फ्रिज में रख दें। सुबह इसके ऊपर कटे हुए ड्रैगन फ्रूट और थोड़े से कटे हुए नट्स डालें।
चिया सीड्स पानी सोखकर जेल जैसी बनावट ले लेते हैं। इससे इस पुडिंग में फाइबर की मात्रा बढ़ती है और आप जिस दूध का इस्तेमाल करते हैं, उसके आधार पर कुछ प्रोटीन भी मिलता है। ड्रैगन फ्रूट इसमें हल्का मीठा स्वाद और रंग जोड़ता है, इसलिए अलग से ज्यादा चीनी डालने की जरूरत नहीं पड़ती।
इसे नाश्ते या दोपहर के समय हल्के स्नैक के तौर पर खाया जा सकता है। चिया सीड्स और ड्रैगन फ्रूट से मिलने वाला फाइबर आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
ड्रैगन फ्रूट और ग्रीक योगर्ट
एक बाउल में एक कप सादा ग्रीक योगर्ट लें और उसके ऊपर कटे हुए ड्रैगन फ्रूट की एक परत डालें। अगर आपको थोड़ा ज्यादा मीठा स्वाद पसंद है, तो इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं। ऊपर से थोड़े से कद्दू या सूरजमुखी के बीज डालने से इसमें क्रंच के साथ हेल्दी फैट भी जुड़ जाता है।
ड्रैगन फ्रूट में प्रोटीन की मात्रा ज्यादा नहीं होती, लेकिन ग्रीक योगर्ट इस कमी को पूरा कर देता है। इसमें मौजूद प्रोटीन आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है, जिससे बार-बार कुछ खाने की इच्छा कम हो सकती है।
यह बाउल बनाने में 5 मिनट से भी कम समय लेता है। इसे नाश्ते के तौर पर खा सकते हैं या डिनर के बाद हल्के डेजर्ट की तरह भी ले सकते हैं।
मसालेदार ड्रैगन फ्रूट ओटमील
ओटमील वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक अच्छा नाश्ता माना जाता है, लेकिन रोज-रोज सादा ओट्स खाना थोड़ा बोरिंग हो सकता है। इसका स्वाद बढ़ाने के लिए मेपल सिरप या ब्राउन शुगर डालने के बजाय, ओट्स पकने के बाद इसमें ताजे ड्रैगन फ्रूट के टुकड़े और थोड़ी सी दालचीनी मिलाएं।
ओट्स की गर्मी से ड्रैगन फ्रूट थोड़ा नरम हो जाता है और उसका प्राकृतिक रस ओट्स में मिल जाता है। ओट्स से मिलने वाले कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं, जबकि ड्रैगन फ्रूट इसमें अतिरिक्त फाइबर और पोषक तत्व जोड़ता है। दालचीनी भी इसका स्वाद बढ़ाती है और ब्लड शुगर को मैनेज करने वाली डाइट का हिस्सा हो सकती है।
यह एक गर्म, स्वादिष्ट और पेट भरने वाला नाश्ता है, जो आपको लंच तक बार-बार भूख लगने से बचाने में मदद कर सकता है।
ड्रैगन फ्रूट और स्प्राउट सलाद
अंकुरित मूंग यानी स्प्राउट्स भारतीय घरों में हेल्दी डाइट का एक आसान हिस्सा हैं और इसकी एक बड़ी वजह इनमें मौजूद प्लांट प्रोटीन है। अपने रोज के स्प्राउट्स सलाद को थोड़ा अलग बनाने के लिए इसमें कटे हुए ड्रैगन फ्रूट को शामिल करें।
इसके लिए उबले हुए मूंग स्प्राउट्स में कटे हुए ड्रैगन फ्रूट, बारीक कटा प्याज और टमाटर मिलाएं। ऊपर से ताजा नींबू का रस डालें और स्वाद के लिए थोड़ा सा चाट मसाला मिला सकते हैं।
स्प्राउट्स से मिलने वाला प्रोटीन और ड्रैगन फ्रूट का फाइबर मिलकर इस सलाद को ज्यादा पेट भरने वाला बनाते हैं। यह कम कैलोरी वाला हल्का भोजन या स्नैक हो सकता है, जिसे खाने के बाद लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है।
वजन कम करने वाली डाइट में ड्रैगन फ्रूट को कैसे शामिल करें?
ड्रैगन फ्रूट को अपनी डाइट में शामिल करने के लिए हर बार स्मूदी बनाना जरूरी नहीं है। आप इसे सलाद, चिया पुडिंग, ग्रीक योगर्ट, ओटमील या स्प्राउट्स के साथ आसानी से खा सकते हैं।
हालांकि, यह याद रखना जरूरी है कि कोई एक फल या रेसिपी अपने आप वजन कम नहीं कर सकती। वजन कम करने के लिए आपकी पूरी डाइट, कुल कैलोरी का सेवन और रोज की शारीरिक गतिविधि मायने रखती है। ड्रैगन फ्रूट को कम कैलोरी और फाइबर से भरपूर विकल्प के तौर पर अपनी संतुलित डाइट का हिस्सा बनाया जा सकता है।
References
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(यह लेख दीक्षित राजपूत , Executive (Ayurveda and Multilingual Content) द्वारा लिखा गया है और इसकी समीक्षा डॉ. स्वाति मिश्रा, मेडिकल एडिटर ने की है)
Image Source: Freepik
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