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विटामिन सी के स्रोतः देसी फल और सब्जियां

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कई लोग विटामिन सी के लिए बहुत अधिक संतरे का जूस पीते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि संतरे के जूस के अलावा, आप केवल अपने रोजाना के भोजन से भी पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी प्राप्त कर सकते हैं।

सबसे अच्छी बात तो यह है कि इसके लिए आपको बहुत अधिक परेशान होने या ज्यादा पैसे खर्च करने की जरूरत भी नहीं है बल्कि इससे संबंधित सभी चीजें आप अास-पास के बाजार में कम कीमत पर खरीद सकते हैं।

विटामिन सी का काम

विटामिन सी में प्रचुर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होता है जो शरीर के विषाक्त या हानिकारक पदार्थों को नष्ट कर उसे बाहर निकालने में सहायता करता है। इससे शरीर की प्रतिरक्षा शक्ति मजबूत होती है और संक्रमण का जोखिम कम हो जाता है।

इसके अलावा विटामिन सी, आयरन का अवशोषण करने में मदद पहुंचाता है, त्वचा की सुरक्षा करता है और कोलेजन बनाने में भी मदद करता है। इतना ही नहीं विटामिन सी घावों को ठीक करने में काफी फायदेमंद होने के साथ-साथ हड्डियों को भी मजबूत बनाने का काम करता है। 

विटामिन सी के स्रोत

नेशनल इंस्टिट्यूट ऑफ़ न्यूट्रिशन (एनआईएन) ने भारतीयों को उनकी उम्र और शारीरिक स्थिति के अनुसार विटामिन सी युक्त आहार की अलग-अलग मात्रा सेवन करने की सलाह दी है। एनआईएन की माने तो इसके लिए आपको अपने खाद्य पदार्थों में रोज ताजे फल और सब्जियों को शामिल करना जरूरी है। 

आप अनेक तरह की फलों एवं सब्जियों से रोजाना लेने वाले आहार की सूची बना सकते हैं। इससे आपका भोजन भी स्वादिष्ट हो जाएगा और आपको पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी भी मिल जाएगा। फलों एवं सब्जियों के अलावा कई अन्य वनस्पतियों में भी विटामिन सी प्रचुर मात्रा* में पाया जाता है। 

विटामिन सी के शाकाहारी स्रोत

विटामिन सी के शाकाहारी स्रोत निम्न हैंः-

विटामिन सी युक्त फलों की सूची

इंडियन गूसबेरी (आंवला) – 600 mg

अमरूद – 222 mg

नारंगी का जूस (¾ कप) – 93 mg

बेर- 76 mg

1 नारंगी (मध्यम आकार का) – 70 mg

अंगूर का जूस (¾ कप) – 70 mg

1 कीवी (मध्यम आकार का) – 64 mg

ताजा कटा हुआ स्ट्रॉबेरी (½ कप) – 49 mg

नींबू – 48.1 mg

सब्जियों की सूची और उसमें विटामिन सी की मात्रा*

पका हुआ ब्रोकोली (½ कप) – 51 mg

पका हुए ब्रसेल्स स्प्राउट (½ कप) – 48 mg

गोभी, बैंगनी – 43.4 mg

कच्चा ब्रोकोली ( ½ कप) – 39 mg

टमाटर का जूस (¾ कप) – 33 mg

पकाया हुआ गोभी (½ कप) – 28 mg

कच्चा फूलगोभी (½ कप) – 26 mg

1 मध्यम आकार का आलू – 17 mg

1 मध्यम आकार का कच्चा टमाटर – 17 mg

पका हुआ पालक (½ कप) – 9 mg

हरी मटर (½ कप) – 8 mg

विटामिन सी की खुराक

एनआईएन के अनुसार, अनुशंसित आहार सामग्री (आरडीए)  इस प्रकार हैः-

नवजात शिशु (आयु वर्ग: 0-12 माह): रोजाना 25 mg

शिशु (आयु वर्ग: 1-9 वर्ष): रोजाना 40 mg

किशोरावस्था (आयु वर्ग: 10-18 वर्ष):  रोजाना 40 mg

वयस्क पुरुष एवं महिला (18 से– <60 वर्ष): रोजाना 40 mg

गर्भवती (प्रेगनेंट) महिला: रोजाना 60 mg

स्तनपान कराने वाली महिलाएं (0-12 माह): रोजाना 80 mg 

विटामिन सी की अधिकता से होने वाली बीमारी

एक रिसर्च यह कहता है कि विटामिन सी की अधिकता से शरीर की धमनियां कठोर हो जाती हैं जिससे हार्ट अटैक या स्ट्रोक का जोखिम हो सकता है। हालांकि इस बात का अब तक कोई पुख्ता प्रमाण नहीं मिला है।

इन स्रोतों में प्रचुर मात्रा में विटामिन सी होता है और अच्छी बात यह है कि इनकी बहुत कम कीमत होती है। ये  बाजार में आसानी से मिल जाते हैं। इसलिए इनका सेवन कर आप विटामिन सी की पूर्ति कर सकते हैं।

(डॉ. ललित कनोडिया, फिजिशियन ने इस लेख की समीक्षा की है।)

*यहां पर हर मात्रा आनुमानित मूल्य (approximate value) पर निर्धारित हैं।

संदर्भः-

1.Haworth WN, Hirst EL. Synthesis of ascorbic acid. J Soc Chem Ind (Lond) 1933;52:645–647.

2.Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. The
beneficial effects of Brassica vegetables on human health. Rocz Panstw Zakl Hig. 2012;63(4):389-95.

3.Landi M, Degl’Innocenti E, Guglielminetti L, Guidi L. Role of ascorbic acid in the inhibition of polyphenol oxidase and the prevention of browning in different browning-sensitive Lactuca sativa var. capitata (L.) and Eruca sativa (Mill.) stored as fresh-cut produce. J Sci Food Agric. 2013 Jun;93(8):1814-9.

4.Afrin S, Gasparrini M, Forbes-Hernandez TY, Reboredo-Rodriguez P, Mezzetti B, Varela-López A, Giampieri F, Battino M. Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies. J Agric Food Chem. 2016 Jun 8;64(22):4435-49.

5.VITAMIN C IN THE ORANGE AND THE GRAPE FRUIT, Division of Nutrition, Lister Institute, London, (Received June 22nd, 1931.)

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