वजन कम करना आसान काम नहीं है। इसके लिए कई बार आपको अपनी पसंदीदा मिठाइयों को छोड़कर बेस्वाद स्मूदी पीनी पड़ती है, और सांसें फुला देने वाली कार्डियो एक्सरसाइज भी करनी पड़ती है। लेकिन क्या होगा अगर कोई ऐसा सादा, आरामदायक और टेस्टी खाना हो, जो इस सफर को थोड़ा आसान, स्वादिष्ट और ज्यादा असरदार बना सके? वो हैं ओट्स।
ओट्स (Oats in Hindi) को अक्सर एक बोरिंग ब्रेकफास्ट माना जाता है, लेकिन असल में ये पोषण से भरपूर होते हैं। ये किफायती हैं, कई तरीकों से इस्तेमाल किए जा सकते हैं और फाइबर से भरपूर भी हैं। इसलिए ये वजन कम करने के लिए पोषण और स्वाद से भरपूर एक बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं।
तो चम्मच उठाइए और जानिए ओट्स के वो शानदार फायदे (Oats benefits for weight loss in Hindi) जो वजन घटाने में आपकी मदद करेंगे।
1. लंबे समय तक पेट भरा रखें
वजन घटाने की सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक है- भूख। जब भी आप खाना कम करना चाहते हैं तो आपका मन धीरे से कहता है, बस एक स्नैक और।
लेकिन ओट्स में मौजूद एक खास तरह के घुलनशील फाइबर ‘बीटा-ग्लूकन’ की वजह से, आपकी यह समस्या हल हो जाएगी। क्योंकि जब आप ओट्स खाते हैं, तो बीटा-ग्लूकन आपके पेट में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है। यह जेल खाना पचाने की प्रोसेस को थोड़ा धीरे कर देता है। साथ ही यह ब्लड शुगर लेवल को भी स्थिर रखता है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इससे आप घंटो तक पेट भरा हुआ महसूस करते हैं।
शुगर वाले पैक्ड फूड्स या टोस्ट की जगह, नाश्ते में एक कटोरी ओट्स खाने से बार-बार भूख नहीं लगती।
2. कम कैलोरी, ज्यादा पोषक तत्व 
ओट्स की खासियत यह है कि इनमें कैलोरी कम होती है, लेकिन पोषण भरपूर होता है।
आधा कप सूखे ओट्स (एक सर्विंग) में लगभग 150 कैलोरी होती है, लेकिन इससे आपको मिलता है:
-5 ग्राम प्रोटीन
-4 ग्राम फाइबर
-आयरन, मैग्नीशियम, जिंक, और विटामिन B
-एवेनथ्रामाइड्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट, जो सूजन को कम करते हैं
यह एक ही बाउल में पूरे शरीर को फिट रखने वाला पैकेज।
3. ब्लड शुगर कंट्रोल और एनर्जी से भरपूर
क्या आपने कभी डोनट खाया है? इसे खाकर लगभग 30 मिनट तक तो आपको एनर्जी से भरपूर सुपरहीरो जैसा महसूस होता है, लेकिन फिर अचानक से एनर्जी लेवल गिर जाता है और वापस थकान महसूस होने लगती है।
ओट्स आपके ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं, जो वजन घटाने के लिए बहुत जरूरी है। क्योंकि ये कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले एक जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, जो धीरे-धीरे ग्लूकोज रिलीज करते हैं।
इससे न केवल ब्लड शुगर लेवल को अचानक गिरने से रोकने में मदद मिलती है, बल्कि इंसुलिन के लेवल में अचानक से होने वाली बढ़ोत्तरी भी कम होती है। जो अगर कंट्रोल न की जाए तो, खास तौर पर पेट के आसपास फैट इकट्ठा होने का कारण बनती है।
4. कई तरीकों से हो सकते हैं इस्तेमाल
ओट्स को बोरिंग मानना भूल जाइए
बेशक, सादा ओटमील थोड़ा बोरिंग हो सकता है! लेकिन ओट्स से आप केले के पैनकेक, ओट्स क्रस्टेड चिकन, या डेजर्ट जैसे ओवरनाइट ओट्स बना सकते हैं।
इन टेस्टी और हेल्दी ऑप्शन्स को ट्राई करें:
-ब्लूबेरी और बादाम वाले ओवरनाइट ओट्स
-एवोकाडो और उबले हुए अंडे के साथ नमकीन ओट्स
– सेब और दालचीनी वाले बेक्ड ओट्स
-ग्रीक योगर्ट और बेरीज के साथ प्रोटीन ओट्स
जब हेल्दी खाना इतना स्वादिष्ट हो, तो वजन घटाना ज्यादा आसान लगता है।
5. प्लांट बेस्ड प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत
प्रोटीन वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह भूख को कंट्रोल करता है, मसल्स को बनाए रखता है, और मेटबॉलिज़्म बढ़ाता है।
ओट्स में भले ही मीट या बीन्स की बराबर प्रोटीन न हो, लेकिन वो आपके शरीर की जरूरत के हिसाब से एक अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं। साथ ही जब आप उन्हें दूसरे हाई प्रोटीन वाले फूड्स (जैसे नट्स, दूध या प्रोटीन पाउडर) के साथ मिलाते हैं, तो वो प्रोटीन से भरपूर एक ऐसा ब्रेकफास्ट बन जाते हैं, जो आपको घंटों तक एनर्जी से भरपूर रखता है।
जैसे, एक कटोरी ओट्स के साथ एक स्कूप प्रोटीन पाउडर, पीनट बटर और चिया सीड्स, एक बेहतरीन फैट बर्निंग ब्रेकफास्ट है।
6. गट हेल्थ बनाएं बेहतर
आपको याद रखना चाहिए कि आपकी वजन घटाने की यात्रा, आपके पेट से होकर जाती है। एक स्वस्थ पेट, हार्मोन्स को नियंत्रित करने, सूजन कम करने और पोषक तत्वों के अवशोषण में बेहद अहम भूमिका निभाता है।
ओट्स में मौजूद बीटा-ग्लूकन फाइबर, प्रीबायोटिक के रूप में काम करता है, जो आपकी आँतों में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया को पोषण देता है। समय के साथ, यह आपके पाचन में सुधार करता है, मूड बेहतर बनाता है, सूजन कम करता है, यहां तक कि फैट जमा होने की प्रक्रिया को भी कम कर सकता है।
आपका पेट एक बगीचे की तरह है, और ओट्स उसका खाद ।
7. टिकाऊ आदतें बनाने में मदद
क्रैश डाइट आती-जाती रहती हैं। लेकिन लंबे समय तक टिकने वाली फिटनेस, छोटे लेकिन लगातार फॉलो किए जाने वाले बदलावों से बनती है- और इसमें ओट्स बहुत मदद करते हैं।
ओट्स सस्ते होते हैं, जल्दी पक जाते हैं और इन्हें आप लगभग हफ्ते भर के लिए पहले से बनाकर फ्रिज में रख सकते हैं । साथ ही सबसे महत्वपूर्ण बात ये है कि इन्हें डेली डाइट में शामिल करना काफी आसान है।
चाहे आप पूरे हफ्ते के लिए ओवरनाइट ओट्स तैयार कर रहे हों या वर्कआउट से पहले खाने के लिए एक हल्का-फुल्का ओट्मील बार, ओट्स आपकी हेल्दी फूड की जरूरत को बड़ी आसानी से पूरा कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए कौन से ओट्स सबसे अच्छे हैं?
सभी ओट्स एक जैसे नहीं होते। आइए थोड़ा विस्तार से समझें:
-स्टील-कट ओट्स: सबसे कम प्रोसेस्ड, चबाने लायक, धीरे पचते हैं – पेट लंबे समय तक भरा रहता है।
-रोल्ड ओट्स (ओल्ड फैशन): थोड़े ज्यादा प्रोसेस्ड, जल्दी पकते हैं, लेकिन फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, वजन घटाने के लिए अच्छा विकल्प।
-इंस्टेंट ओट्स: सबसे ज्यादा प्रोसेस्ड और कभी-कभी इनमें एडेड शुगर भी हो सकती है – लेबल जरूर पढ़ें!
सुझाव: वजन घटाने के लिए स्टील-कट या रोल्ड ओट्स सबसे ज्यादा फायदेमंद होते हैं। लेकिन अगर आप इंस्टेंट ओट्स का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो सादे, बिना शुगर वाले ओट्स चुनें।
क्या वाकई ओट्स से वजन कम हो सकता है?
बिल्कुल – लेकिन ये कोई जादू की गोली नहीं हैं।
ओट्स का असर तब सबसे अच्छा होता है, जब आप उन्हें संतुलित खानपान और एक्टिव लाइफस्टाइल के साथ अपनाते हैं। ये रातोंरात जादुई तरीके से आपका फैट बर्न नहीं कर सकते। लेकिन ये आपके पेट को लंबे समय तक भरा रखते हैं, आपको एनर्जी से भरपूर रखते हैं, क्रेविंग को कम करते हैं और वजन कम करने के दौरान आपके शरीर में पोषक तत्वों की कमी नहीं होने देते।
सबसे बड़ी बात कि ये स्वादिष्ट और पेट के लिए आरामदायक होते हैं। महँगी ट्रेंडी डाइट और दिन भर भूखे रहने की झंझटों से दूर, ओट्स एक रिफ्रेशिंग, टेस्टी और पौष्टिक नाश्ता हैं ।
तो कल सुबह, मीठे प्रोसेस्ड फूड्स या महँगी स्मूदी पीने की बजाए, एक कटोरी ओट्स पकाएँ – और अपने शरीर को वह पोषण दें जिसकी उसे सच में ज़रूरत है।
वजन घटाने के लिए 5 मिनट में बनने वाली आसान ओट्स रेसिपी
क्या आप अभी से ओट्स को अपनी डाइट में शामिल कर रहे हैं, तो झटपट बनने वाली इस हेल्दी ओटमील रेसिपी को ट्राई करें।
स्लिम-डाउन दालचीनी केला ओट्स
सामग्री:
-½ कप रोल्ड ओट्स
-1 कप पानी या बिना शुगर वाला बादाम का दूध
-1 छोटा केला, (कटा हुआ)
-½ छोटी चम्मच दालचीनी
-1 चम्मच चिया सीड्स,
-कुछ बादाम या अखरोट (ऑप्शनल)
कैसे बनाएं? :
-पानी या दूध को उबालें, फिर उसमें ओट्स डालकर मिलाएं।
-धीमी आँच पर 5 मिनट तक पकाएं, बीच-बीच में चलाते रहें।
-अब इसमें कटे हुए केले के टुकड़े और दालचीनी डालें और अच्छी तरह मिलाएं।
-ऊपर से चिया सीड्स और नट्स डालें। अब गरमागरम परोसें!
निष्कर्ष
वजन कम करने के लिए ओट्स एक बेहतरीन पौष्टिक विकल्प हैं। ये फाइबर से भरपूर होते हैं, पेट को भरा रखते हैं, शरीर को पोषण देते हैं और इन्हें डाइट में शामिल करना काफी आसान है। कल सुबह से ही शुगर वाले प्रासेस्ड फूड छोड़ें, और एक गरमागरम ओट्स बॉउल से दिन की शुरुआत करें- सेहत भी बनेगी और मन भी भरेगा।
कौन जानता था कि दुबले-पतले और खुशहाल शरीर पाने का रास्ता एक कटोरी ओट्स से शुरू हो सकता है?
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
-क्या ओट्स वजन घटाने के लिए अच्छे हैं?
हाँ – ओट्स वजन घटाने में (Oats for weight loss in Hindi) मदद करते हैं, क्योंकि उनमें मौजूद घुलनशील फाइबर आपके पेट को लंबे समय तक भरा रखते हैं, ब्लड शुगर को संतुलित रखते हैं, और कम कैलोरी में ज्यादा पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
-वजन घटाने के लिए कौन से ओट्स सबसे ज्यादा अच्छे हैं?
स्टील-कट ओट्स और रोल्ड (ओल्ड फैशन) ओट्स वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे हैं। क्योंकि ये कम प्रोसेस्ड होते हैं और इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। इंस्टेंट ओट्स जल्दी बन जाते हैं, लेकिन उनमें अक्सर एडेड शुगर होती है -लेबल जरूर पढ़ें और हमेशा बिना शुगर वाले ओट्स चुनें।
-क्या मैं रोजाना ओट्स खाकर भी वजन कम कर सकता/सकती हूँ?
बिल्कुल! ओट्स पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, और अगर इन्हें संतुलित आहार का हिस्सा बनाया जाए, तो ये वजन घटाने में मदद करते हैं। बस मात्रा का ध्यान रखें और हाई कैलोरी वाली टॉपिंग (जैसे ज्यादा शुगर, सिरप या क्रीम) से बचें।
-क्या ओवरनाइट ओट्स उतने ही हेल्दी हैं, जितने पकाए हुए ओट्स?
हाँ। ओवरनाइट ओट्स भी पकाए हुए ओट्स जितने ही हेल्दी होते हैं। ओट्स को भिगोने से उनका पोषण कम नहीं होता। साथ ही कुछ लोगों के लिए ये पचाने में भी आसान होते हैं। जिससे ये पहले से तैयार किये हुए नाश्ते का एक हेल्दी और पौष्टिक विकल्प बन जाते हैं।
-क्या ओट्स पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकते हैं?
ओट्स पेट को लंबे समय तक भरा रखते हैं, क्रेविंग कम करते हैं और ब्लड शुगर को स्थिर रखते हैं। जिससे पेट की चर्बी कम करने में मदद मिलती है। हालांकि कोई भी भोजन सिर्फ पेट की चर्बी को टारगेट नहीं करता, लेकिन ओट्स आपके कैलोरी इनटेक को कम करने में मदद करते हैं।
-ओट्स को सुबह खाना ज्यादा बेहतर है या शाम को?
ज़्यादातर लोग ओट्स को सुबह खाना पसंद करते हैं, क्योंकि इससे लंबे समय तक एनर्जी मिलती है और दिन में बार-बार भूख नहीं लगती। हालांकि, ओट्स को आप किसी भी समय खा सकते हैं, जैसे हल्के डिनर के रूप में या वर्कआउट के बाद।
-वजन घटाने के लिए ओट्स को ज्यादा पौष्टिक कैसे बनाएं?
प्रोटीन और हेल्दी फैट्स वाली चीजें मिलाएं! ग्रीक योगर्ट, प्रोटीन पाउडर, नट बटर, चिया सीड्स, या थोड़े से नट्स मिलाकर खाएं। ये चीजें ओट्स को ज्यादा पौष्टिक बनाती हैं और आपके कैलोरी इनटेक को भी नहीं बढ़ातीं।
-क्या सिर्फ ओट्स खाकर ही वजन कम किया जा सकता है?
ओट्स एक बेहतरीन विकल्प हैं, लेकिन ये सबसे ज्यादा असर तब दिखाते हैं जब इन्हें हेल्दी लाइफस्टाइल के साथ खाया जाए। जिसमें नियमित व्यायाम, संतुलित आहार, पर्याप्त पानी और अच्छी नींद शामिल हों।
-क्या फ्लेवर वाले इंस्टेंट ओट्स वजन घटाने के लिए ठीक हैं?
हाँ कुछ ओट्स तो ठीक हो सकते हैं, लेकिन ज्यादातर फ्लेवर्ड ओट्स में एक्स्ट्रा शुगर और आर्टिफ़िशियल इंग्रीडिएंट्स होते हैं। हमेशा कम शुगर या बिना शुगर वाले विकल्प चुनें या फिर सादे ओट्स लें और उनमें दालचीनी, फल या नट बटर जैसी हेल्दी टॉपिंग मिलाएं।
-एक बाउल (नॉर्मल साइज़) ओट्स में कितनी कैलोरी होती है?
आधा कप सूखे रोल्ड ओट्स (एक सर्विंग) में लगभग 150-170 कैलोरी होती हैं। अगर आप इसमें फल, दूध या बीज जैसी हेल्दी टॉपिंग मिलाएं, तो एक पूरा बाउल 250-400 कैलोरी तक का हो सकता है। जो एक संतुलित भोजन के लिए परफेक्ट है।
-क्या ओट्स से पेट फूलने या पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं?
कुछ लोगों को गैस या पेट फूलने की समस्या हो सकती है, अगर उन्हें ज्यादा फाइबर वाली डाइट की आदत नहीं है। कम मात्रा में खाना शुरू करें और खूब पानी पिएं ताकि शरीर को उन्हें पचाने में आसानी हो सके। ओट्स को पकाकर या रात भर भिगोकर खाने से भी उन्हें पचाना आसान हो जाता है।
(इस लेख की समीक्षा डॉ. स्वाति मिश्रा, मेडिकल एडिटर ने की है.)
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