जब कोई कहता है कि “डाइट में कैल्शियम बढ़ाओ,” तो हो सकता है, शायद आपको भी दूध का गिलास याद आता हो। लेकिन कैल्शियम सिर्फ़ आपके फ्रिज में रखे डेयरी प्रोडक्ट तक ही सीमित नहीं है बल्कि यह कुछ ऐसी स्वादिष्ट और अनोखी ड्रिंक्स में भी उपलब्ध है, जिनकी शायद आपने कल्पना भी न की हो।
हम सभी जानते हैं कि दूध कैल्शियम का एक बेहतरीन स्रोत है, लेकिन अगर आप दूध नहीं पीते हैं तो इन 7 टेस्टी ड्रिंक्स से भी भरपूर कैल्शियम ले सकते हैं और शरीर में कैल्शियम की कमी होने से बचा सकते हैं। चाहे हड्डियों को मजबूत करना हो या दिल को स्वस्थ रखना या फिर नाखूनों को हमेशा मजबूत रखना हो, कैल्शियम बेहद ज़रूरी है। तो बोरिंग तरीकों को अलविदा कहिए और इन 7 बेहतरीन ड्रिंक्स के साथ अपने शरीर को भरपूर कैल्शियम दीजिए। स्वाद और सेहत दोनों एक साथ।
7 कैल्शियम युक्त ड्रिंक्स जो जितनी हेल्दी हैं, उतनी ही टेस्टी भी
1. गोल्डन बादाम मिल्क लाटे
– क्रीमी, टेस्टी और कैल्शियम से भरपूर
हल्दी के एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों से भरपूर यह लाटे (Latte) सिर्फ़ एक ट्रेंड नहीं है, बल्कि आपके सेहत के लिए कई पोषक तत्वों और एनर्जी का पावर हाउस है। इसमें होता है कैल्शियम-फोर्टिफाइड बादाम का दूध और एक चुटकी दालचीनी पाउडर। कैल्शियम-फोर्टिफाइड बादाम के दूध के एक कप में लगभग 450 mg कैल्शियम होता है, जो गाय के दूध से भी ज्यादा है! इसमें एक चुटकी हल्दी और शहद मिलाएं और इसे ज्यादा हेल्दी एवं टेस्टी बनाएं।
-टिप्स: शरीर में हल्दी के अवशोषण को बढ़ाने के लिए इसमें काली मिर्च भी मिलाएं।
2. पालक और दही की ग्रीन स्मूदी
-एक गिलास में छिपा कैल्शियम का खजाना
हरी सब्जियां काफी फायदेमंद होती हैं, खासकर जब कैल्शियम (Calcium in Hindi) की बात आती है। पालक, कैल्शियम से भरपूर सबसे बेहतरीन फूड्स में से एक है, और जब इसे ग्रीक दही (कैल्शियम का एक और पावर हाउस) के साथ मिलाया जाता है, तो एक पोषक तत्वों से भरपूर स्मूदी बन जाती है।
सामग्री :
-1 कप पालक
-½ केला
-1 कप ग्रीक योगर्ट (ग्रीक दही)
-1 कप फोर्टिफाइड संतरे का रस
– इन सब को एक जगह मिलाकर ब्लेंड करें, और एक टेस्टी एवं हेल्दी स्मूदी का आनंद लें। साथ ही अपनी हड्डियों को मजबूत करें।
3. तिल-सोया शेक
-हड्डियों के लिए जबरदस्त कॉम्बो
सोया दूध कैल्शियम का एक एक बेहतरीन नॉन-डेयरी स्रोत है। अब, इसमें मिलाएं कैल्शियम से भरपूर तिल का पेस्ट (तहिनी) और तैयार करें ये स्वादिष्ट ड्रिंक:
-1 कप फोर्टिफाइड सोया मिल्क
-2 बड़े चम्मच ताहिनी (तिल का पेस्ट)
– थोड़ा सा मेपल सिरप
-थोड़ा सा वेनिला
एक टेस्टी, क्रीमी और हेल्दी शेक तैयार है। जो लोग हड्डियों के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ (Calcium Rich Foods) ढूंढ रहे हैं, या शरीर में कैल्शियम की कमी से जूझ रहे हैं, उनके लिए यह एकदम परफेक्ट है।
4. अंजीर और बादाम की स्मूदी
– मीठी भी, ताकतवर भी
कैल्शियम के मामले में अंजीर को अक्सर नजरअंदाज किया जाता है। लेकिन क्या आपको पता है कि सिर्फ़ 5 अंजीर में लगभग 90 mg कैल्शियम होता है! सूखे अंजीर को बादाम के दूध, कुछ भीगे हुए बादाम और थोड़ी सी दालचीनी के साथ ब्लेंड करें। इसका स्वाद भले ही डेजर्ट (मिठाई) जैसा हो, लेकिन यह काम सप्लीमेंट जैसा करता है।
टिप: अगर आप चाहें तो, इसे स्वादिष्ट बनाने के लिए इसमें एक स्कूप वेनिला प्रोटीन पाउडर भी मिला सकते हैं।
5. कैल्शियम-फोर्टिफाइड ऑरेंज जूस स्प्रिट्ज़र
– खट्टा मीठा स्वाद, मजबूत हड्डियों के साथ
सभी ऑरेंज जूस एक जैसे नहीं होते – कैल्शियम (Calcium in Hindi) से भरपूर फोर्टिफाइड ऑरेंज जूस चुनें (लेबल देखें)। उसमें सोडा वॉटर , पुदीना और नींबू या थोड़ा सा अदरक का रस मिलाकर गर्मियों में ताज़गी देने वाला जूस तैयार करें। इसके एक कप में लगभग 350 mg कैल्शियम होता है।
टिप – इसे ज्यादा पौष्टिक बनाने और ज्यादा अच्छे टेक्सचर के लिए इसमें चिया सीड्स मिलाएं।
6. ओट मिल्क के साथ माचा ग्रीन टी लाटे
-मन शांत, हड्डियां मजबूत
माचा एक हल्का कैफीन बूस्ट देता है और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। जब इसे कैल्शियम से भरपूर ओट मिल्क के साथ मिलाया जाता है, तो यह एक रिलैक्सिंग और एनर्जेटिक ड्रिंक बन जाती है। इसमें थोड़ा सा वनिला मिलाएं और मात्र एक कप में पाएं स्पा जैसा अनुभव।
7. बोन ब्रोथ एलिक्सिर
-पुराना नुस्खा, नया एहसास
भले ही यह बबल टी जितना ट्रेंडी न हो, लेकिन बोन-ब्रोथ में कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस जैसे मिनरल्स भरपूर मात्रा में होते हैं। अगर इसे सिरके के साथ पकाया जाए, तो हड्डियों से मिनरल्स अच्छे से निकल जाते हैं। इसे गर्म-गर्म पिएं या हर्ब्स के साथ मिक्स करके “चाय” की तरह आनंद लें।
ध्यान रखें कि कैल्शियम ज़रूरी है, लेकिन जरुरी नहीं की वह आपको बेस्वाद चीजों से ही मिले! ये सात ड्रिंक हेल्दी भी होती हैं और टेस्टी भी! हर घूंट के साथ ये आपकी हड्डियों को मजबूत बनाती हैं , नर्वस सिस्टम को सपोर्ट करती हैं और दिल को स्वस्थ रखने में भी मदद करती हैं।
अगली बार जब आपको कैल्शियम के नाम से दूध की याद आए, तो ध्यान रखें कि दूध के अलावा भी कैल्शियम के कई दूसरे टेस्टी, क्रीमी और हेल्दी फोर्टिफाइड विकल्प उपलब्ध हैं। जो कभी आपके शरीर में कैल्शियम की कमी नहीं होने देंगे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
प्रश्न 1: क्या बिना दूध पिए शरीर में कैल्शियम की पूर्ति हो सकती है?
बिल्कुल! बादाम, सोया और ओट मिल्क जैसे फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड मिल्क, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, तिल और अंजीर जैसे फलों से भी शरीर को भरपूर कैल्शियम मिल सकता है। इस आर्टिकल में बताई गई कई ड्रिंक्स में, डेयरी प्रोडक्ट्स की तुलना में बराबर या उनसे ज़्यादा कैल्शियम होता है।
प्रश्न 2: “फोर्टिफाइड” का क्या मतलब है?
जब किसी प्रोडक्ट में अतिरिक्त पोषक तत्व (जैसे कैल्शियम या विटामिन D) मिलाए जाते हैं, तो उसे “फोर्टिफाइड” कहते हैं। अगर आप डेयरी प्रोडक्ट्स का इस्तेमाल नहीं करते हैं, तो हमेशा लेबल चेक करके सुनिश्चित करें कि आपका प्लांट-बेस्ड मिल्क या जूस कैल्शियम-फोर्टिफाइड है।
प्रश्न 3: एक दिन में कितना कैल्शियम जरूरी होता है?
उम्र के हिसाब से कैल्शियम की मात्रा (औसत खपत) की लिस्ट यहाँ दी गयी है:
वयस्क (19-50 वर्ष): 1,000 mg
महिला 50+ / पुरुष 70+: 1,200 mg
किशोर (9-18 वर्ष): 1,300 mg
कई तरह की कैल्शियम युक्त ड्रिंक्स आपको बिना किसी सप्लीमेंट के कैल्शियम की दैनिक जरूरत को पूरा करने में मदद कर सकती हैं।
प्रश्न 4: क्या कैल्शियम के लिए प्लांट बेस्ड मिल्क सच में डेयरी प्रोडक्ट्स से बेहतर है?
दोनों ही अच्छे विकल्प हैं। लेकिन फोर्टिफाइड प्लांट बेस्ड मिल्क एक कप में आमतौर पर गाय के दूध की तुलना में ज्यादा कैल्शियम होता है। इसके अलावा इनमें सैचुरेटेड फैट का लेवल कम होता है। साथ ही ये लैक्टोज इनटोलरेंस और वीगन (Vegan) लोगों के लिए भी परफेक्ट हैं।
प्रश्न 5: क्या कैल्शियम ड्रिंक्स सही में हड्डियों के लिए फायदेमंद होती हैं?
हाँ! लेकिन कैल्शियम के साथ विटामिन D, मैग्नीशियम और नियमित व्यायाम भी जरूरी है। तभी इसका असर पूरी तरह होता है।
प्रश्न 6: कैल्शियम युक्त ड्रिंक्स पीने का सबसे अच्छा समय क्या है?
कैल्शियम के सेवन का कोई ख़ास समय नहीं है। लेकिन दिन भर में थोड़ा-थोड़ा करके कैल्शियम लेने से आपके शरीर में इसका अवशोषण ज्यादा अच्छे से होता है । भोजन के साथ कैल्शियम युक्त ड्रिंक्स लेने से अवशोषण में और ज्यादा मदद मिल सकती है।
प्रश्न 7: क्या ये ड्रिंक्स बच्चों और किशोरों के लिए सुरक्षित हैं?
हाँ, ज्यादातर ड्रिंक्स बच्चों और टीनएजर्स (किशोरों) के लिए सुरक्षित हैं! बस मात्रा का ध्यान रखें। साथ ही शुगर की मात्रा का भी ध्यान रखें और कॉफ़ी या कैफीन वाली चीजें छोटे बच्चों को न दें। स्मूदी, फोर्टिफाइड जूस और बिना कैफीन वाली ड्रिंक्स (जैसे एस्प्रेसो के बिना बादाम दूध के लाटे (Latte)) बेहतरीन विकल्प हैं।
(इस लेख की समीक्षा डॉ. स्वाति मिश्रा, मेडिकल एडिटर ने की है.)
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