चिया सीड्स (Chia seeds for weight loss in hindi) छोटे-छोटे काले-सफेद बीज होते हैं, जो Salvia hispanica नामक पौधे से प्राप्त होते हैं और मूल रूप से मध्य अमेरिका (Central America) में पाए जाते हैं। लेकिन अब ये भारत में भी आसानी से मिल जाते हैं — हेल्थ स्टोर, सुपरमार्केट और यहां तक कि लोकल किराना दुकानों पर भी। हालांकि ये आकार में बहुत छोटे होते हैं, लेकिन पोषण के मामले में ये बहुत पावरफुल हैं। इनमें भरपूर मात्रा में फाइबर, ओमेगा-3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सीडेंट और प्रोटीन के साथ-साथ कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे जरूरी मिनरल्स भी पाए जाते हैं।
लेकिन क्या आप जानते हैं कि पोषक तत्वों से भरपूर ये छोटे-छोटे बीज वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं (Chia seeds for weight loss in hindi)। इनमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर जैसे कुछ तत्व वजन घटाने में अहम भूमिका निभाते हैं। साथ ही ये अपने एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के कारण हेल्दी कोलेस्ट्रॉल लेवल मेंटेन करने में भी मदद करते हैं, जिससे दिल की बीमारियों का खतरा कम होता है।
चिया सीड्स वजन कम करने में कैसे करते हैं मदद?
फाइबर से भरपूर
चिया सीड्स घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर से भरपूर होते हैं। 1 चम्मच (लगभग 15 ग्राम) चिया सीड्स में लगभग ग्राम फाइबर होते है। इसका मतलब है कि ये शरीर की रोजाना की फाइबर की जरूरत का एक बड़ा हिस्सा पूरा कर देते हैं। इन्हें खाने के बाद आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है, और बार-बार भूख नहीं लगती जिससे आप कम खाना खाते हैं।
प्लांट बेस्ड प्रोटीन
ये पौष्टिक बीज प्लांट बेस्ड प्रोटीन का एक भी अच्छा स्रोत हैं। एक औंस (लगभग 28 ग्राम) चिया सीड्स में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन होता है। जो शाकाहारी भोजन करने वाले लोगों के लिए अच्छा विकल्प है। प्रोटीन आपके पेट को लंबे समय तक भरा रखकर, भूख को कम करता है। ये बीज आपका मेटाबॉलिज़्म बढ़ाते हैं और वजन कम करते समय मसल्स को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्लांट बेस्ड प्रोटीन प्रदान करते हैं।
पेट भरा रखें
जो लोग बार-बार भूख लगने से परेशान रहते हैं, भूख कंट्रोल नहीं कर पाते या अक्सर ओवरईटिंग कर लेते हैं, उनके लिए चिया सीड्स एक बेहतरीन उपाय है। ये अपने वजन से लगभग 10 गुना ज्यादा पानी सोख लेते हैं, जिससे इन्हें खाने के बाद आपको भूख और प्यास कम लगती है। साथ ही ये धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे आपके शरीर को लंबे समय तक एनर्जी मिलती रहती है। पानी या दही में एक से दो चम्मच चिया सीड्स भिगोकर खाने से भूख नहीं लगती और स्नैक्स की क्रेविंग को भी कम किया जा सकता है।
बेहतर पाचन
इनमें मौजूद घुलनशील फाइबर पानी के साथ मिलकर एक जेल जैसी परत बना लेता है, जिससे आँतों में मूवमेंट बेहतर होता है। जबकि अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र को साफ़ रखने में मदद करता है और कब्ज से राहत दिलाता है। जब आपका पेट साफ़ होता है तो वह पोषक तत्वों को ज्यादा अच्छे तरीके से अवशोषित कर पाता है, और आप अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं। इसके अलावा ये बीज आपको पेट फूलने, गैस और एसिडिटी जैसी समस्याओं से भी राहत दिला सकते हैं और इम्यूनिटी भी बढ़ाते हैं।
ब्लड शुगर कंट्रोल
चिया सीड्स में मौजूद सॉल्युबल (घुलनशील) फाइबर पानी के साथ मिलकर एक जेल जैसी परत बनाता है। यह परत भोजन में मौजूद कार्ब्स और शुगर के पाचन को थोड़ा धीमा कर देती है, जिससे ब्लड शुगर अचानक से नहीं बढ़ती। इस वजह से बॉडी में फैट कम इकठ्ठा होता है क्रेविंग भी कम होती है।
वजन घटाने के लिए चिया सीड्स का उपयोग कैसे करें?
चिया सीड्स आपके पेट में स्पंज की तरह काम करते हैं। भिगोने पर, ये फूलकर एक जेल बनाते हैं, जो आपके पेट को लंबे समय तक भरा हुआ रखता है। जिससे आपको बेवजह कुछ खाने की ज़रूरत नहीं पड़ती।
वजन घटाने के लिए चिया वॉटर कैसे बनाएं?
सबसे आसान (और सबसे सस्ते) उपायों में से एक है चिया वाटर। आइए इसे बनाने का तरीका जानें:
– 1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स को 1 गिलास पानी में भिगो दें
-आधे नींबू का रस डालें
-इसे 15-20 मिनट तक ऐसे ही रहने दें
-सुबह खाली पेट पिएं
-यह ड्रिंक मेटबॉलिज्म बढ़ाने, भूख को कंट्रोल करने और पाचन को बेहतर बनाने में मदद करती है
इसे कब पियें?
– अगर आप बॉडी को डिटॉक्स करना चाहते हैं तो सुबह खाली पेट पिएं
-भूख कम करने के लिए खाना खाने से पहले
-हाइड्रेशन और दूसरे फ़ायदों के लिए वर्कआउट के बाद
इसके अलावा आप इन्हें नीचे दिए गए इन दूसरे तरीकों से भी अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं:
-मफिन, ब्रेड या कुकीज़ में चिया सीड्स का उपयोग करें।
-अपने जैम पर चिया सीड्स छिड़कें या फिर एक क्रंची टेस्ट के लिए अपने फ्रूट जैम के साथ मिलाकर इन्हें होल व्हीट ब्रेड पर फैलाएं।
-चिया सीड्स को बादाम के दूध में मिलाकर रात भर फ्रिज में रख दें। एक ज्यादा हेल्दी और पौष्टिक नाश्ते के लिए इसमें फल या नट्स भी मिलाएं।
-जीरा या अजवाइन की जगह नींबू पानी में डालें।
-रायते या दही में मिलाकर इस्तेमाल करें
-केले या आम की स्मूदी में मिलाएँ
-सोते समय गुड़ के साथ गर्म दूध में मिलाकर पिएं।
-फाइबर बढ़ाने के लिए खाना बनाते समय पोहा या उपमा में डालें।
चिया सीड्स vs सब्जा के बीज – क्या है अंतर?
अक्सर कई भारतीय लोग चिया सीड्स को सब्जा (तुलसी के बीज) समझ लेते हैं, जो फालूदा में आम तौर पर इस्तेमाल होते हैं। हालाँकि दोनों ही शरीर को ठंडक देने और पाचन में मदद करते हैं, लेकिन चिया सीड्स को थोड़े ज्यादा समय के लिए भिगोकर रखना पड़ता है और इनमें ओमेगा-3 एवं फाइबर की मात्रा भी थोड़ी ज्यादा होती है। दोनों ही बेहतरीन हैं, और अपनी उपलब्धता के अनुसार आप इनमें से किसी का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
चिया सीड्स का सुरक्षित उपयोग कैसे करें?
हमेशा भिगोकर ही खाएं: सूखे चिया सीड्स आपके गले या पेट में मौजूद नमी को सोख सकते हैं, जिससे आपको परेशानी हो सकती है।
थोड़ी मात्रा से शुरू करें: रोजाना एक चम्मच से शुरुआत करें और ध्यान दें कि ये आपके शरीर पर कैसा असर डालते हैं।
हाइड्रेटेड रहें: चिया सीड्स पाचन तंत्र में पानी को अवशोषित करते हैं, इसलिए भरपूर पानी पिएं। ऐसा न करने पर आपको कब्ज की समस्या हो सकती है।
निष्कर्ष
आजकल सोशल मीडिया पर मौजूद दिखावटी हेल्थ ट्रेंड्स के बीच चिया सीड्स (Chia seeds for weight loss in hindi) वाकई में फायदेमंद प्रमाणित और व्यावहारिक हैं। वजन कम करने के साथ-साथ ये पोषक तत्वों से भरपूर बीज, पाचन को बेहतर बनाने और त्वचा को निखारने एवं स्वस्थ रखने में भी मदद करते हैं। यह छोटा सा बीज आपके भारतीय लाइफस्टाइल में बिल्कुल फिट बैठता है।
वजन कम करने और स्वस्थ रहने के लिए आपको किसी सेलिब्रिटी की तरह खाने या प्रोटीन शेक पीने की जरूरत नहीं है। कभी-कभी, बस एक गिलास लेमन चिया वाटर, लस्सी में थोड़ा से चिया सीड्स, या रात को चिया सीड्स से बनी खीर ही काफी है।
दादी माँ सही कहती हैं-”असली सेहत तो अपनी रसोई से ही आती है।”
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
प्रश्न 1: रोजमर्रा की जिंदगी में चिया सीड्स के क्या फायदे हैं?
चिया सीड्स पाचन में सहायक होते हैं, त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं, एनर्जी बढ़ाते हैं, वजन घटाने में मदद करते हैं, ब्लड शुगर कंट्रोल करते हैं और दिल को स्वस्थ रखने में भी मदद करते हैं। ये फाइबर, प्रोटीन, ओमेगा-3 और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।
प्रश्न 2: क्या चिया सीड्स को बिना भिगोए खाना सही है?
तकनीकी रूप से हाँ, इन्हें बिना भिगोए भी खाया जा सकता है, लेकिन ऐसा करना सही नहीं है। चिया सीड्स बहुत सारा पानी सोख लेते हैं, इसलिए इन्हें सूखा खाने से पेट फूल सकता है या घुटन की समस्या हो सकती है। इन्हें खाने से पहले हमेशा पानी या दूध में भिगोएँ।
प्रश्न 3: वजन कम करने के लिए रोजाना कितने चिया सीड्स खाने चाहिए?
शुरुआत में, रोज़ाना पानी में भिगोए हुए 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम) चिया सीड्स लें। धीरे-धीरे, शरीर की प्रतिक्रिया के अनुसार, इनकी मात्रा को 2 बड़े चम्मच तक बढ़ाएँ। भोजन से पहले इनका सेवन करने से भूख कम करने में मदद मिलती है।
प्रश्न 4: चिया सीड्स खाने का सबसे अच्छा समय क्या है?
सुबह: डिटॉक्स और एनर्जी के लिए नींबू पानी के साथ
भोजन से पहले: भूख कम करने के लिए
वर्कआउट के बाद: पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए
सोने से पहले: रात को बेहतर पाचन और नींद के लिए गर्म दूध में मिलाकर लें
प्रश्न 5: क्या चिया सीड्स के कोई साइड इफ़ेक्ट भी हैं?
आम तौर पर इन्हें खाना पूरी तरह सुरक्षित है, लेकिन ज्यादा मात्रा में खाने से निम्नलिखित समस्याएं हो सकती हैं:
-पेट फूलना या कब्ज (खासकर अगर बिना भिगोए लिया जाए)
-एलर्जी रिएक्शन (कभी-कभी )
सुझाव: रोजाना सिर्फ 1 से 2 चम्मच ही लें और उन्हें अच्छी तरह भिगो दें।
प्रश्न 6: चिया सीड्स को हिंदी में क्या कहते हैं?
इन्हें हिंदी में “चिया सीड्स, चिया बीज या चिया के बीज” कहा जाता है। हालांकि ये तुलसी के बीज (सब्जा बीज या फालूदा बीज) जैसे दिखते हैं, लेकिन दोनों अलग अलग होते हैं।
(इस लेख की समीक्षा डॉ. स्वाति मिश्रा, मेडिकल एडिटर ने की है)
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