Tata 1mg Capsules

क्या आप वजन घटाने का एक आसान और टिकाऊ तरीका ढूंढ रहे हैं? स्मार्ट स्नैक्स आपकी मदद कर सकते हैं!

फाइबर, प्रोटीन और हेल्दी फैट्स से भरपूर स्नैक्स न केवल आपको बार-बार लगने वाली भूख से बचाएंगे बल्कि ब्लड शुगर लेवल को भी नियंत्रित रखेंगे। जिससे आपका कैलोरी इनटेक कम होगा और वजन कम करने में मदद मिलेगी। आइए जानते हैं ऐसे 7 स्नैक्स के बारे में (healthy snacks for weight loss in hindi) जिन्हें आप बिना किसी चिंता के अपनी डेली डाइट में शामिल कर सकते हैं। ये न केवल स्वादिष्ट हैं बल्कि कई अद्भुत हेल्थ बेनिफिट्स और जरुरी पोषक तत्वों से भरपूर हैं।

1. भीगे हुए चिया सीड्स के साथ ओवरनाइट ओट्स

आधा कप रोल्ड ओट्स, एक कप बिना शुगर वाला बादाम का दूध या कम फैट वाला दूध, और एक बड़ा चम्मच चिया सीड्स लें, फिर इन्हें मिलकर रात भर के लिए फ्रिज में रख दें। सुबह, ओमेगा-3, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर टेस्टी, क्रीमी ओवरनाइट ओट्स का आनंद लें। अध्ययनों से पता चलता है कि ओट्स चिया सीड्स के साथ मिलकर भूख को नियंत्रित करने वाले GLP-1 हार्मोन को बढ़ाते हैं, पाचन को धीमा करते हैं और लंबे समय तक पेट को भरा रखते हैं।

ज्यादा स्वादिष्ट बनाने के लिए आप इनमें कुछ बेरीज़ या कटे हुए फल भी मिला सकते हैं। यह स्नैक आपको लगभग 200 या उससे भी कम कैलोरी प्रदान करता है, पोषक तत्वों से भरपूर होता है और भूख कम करने में भी मदद करता है।

2. अंकुरित या भीगे हुए चने

भीगे हुए काले चने या अंकुरित अनाज प्लांट बेस्ड प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं। इसके साथ ही ब्लड शुगर को स्थिर रखते हुए  ज्यादा भूख लगने से बचाते हैं। भीगे हुए काले चनों और कटी हुई मौसमी सब्जियों से भरी एक छोटी कटोरी आपको कम कैलोरी में भरपूर पोषक तत्व प्रदान करती है और घंटो तक आपके पेट को भरा रखती है। यह सुबह नाश्ते में या नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच खाने के लिए एकदम परफेक्ट है। 

3. मुरमुरे (पफ्ड राइस) और वेजी मिक्स

पफ्ड राइस (मुरमुरे) में कटा हुआ खीरा, टमाटर, प्याज और नींबू डालकर हल्का और क्रिस्पी स्नैक तैयार करें। यह हल्का, क्रंची, हाइड्रेटिंग और बेहद कम कैलोरी वाला होता है। जिससे आपको मिलता है कम कैलोरी में एक बेहद स्वादिष्ट और पौष्टिक स्नैक। चूँकि मुरमुरे में फैट बहुत कम होता है, इसलिए  इसे थोड़ा भारी बनाने और फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए इसमें सब्ज़ियों का मिश्रण और नींबू का रस मिलाना चाहिए।

4. नट्स और बीजों के साथ पोहा स्नैक

पोहा लेकर उसमें थोड़ी सी राई, करी पत्ता, मटर और थोड़ी हल्दी डालकर एक सूखा स्नैक बनाएं। इन्हें भूनकर कटे हुए बादाम या अलसी के बीज डालें।

पोहा एक ग्लूटेन-फ्री जटिल कार्बोहाइड्रेट है, और जब आप इसमें नट्स मिलाते हैं, तो आपको अतिरिक्त फाइबर और प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत मिलता है। यह स्नैक सामान्यतः 200 कैलोरी से कम का होता है। जो ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित रखता है और पाचन को भी बेहतर बनाता है। 

5. नट बटर-बनाना राइस केक

एक राइस केक पर पतली परत में पीनट/आलमंड बटर लगाएं और उसके ऊपर केले की स्लाइस रखें। चावल का केक कार्बोहाइड्रेट,हेल्दी फैट और प्राकृतिक मिठास का एक स्वादिष्ट मिश्रण है। यह आपके शरीर को भरपूर मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है और लंबे समय तक भूख को शांत रखने में मदद करता है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि फल, नट्स और साबुत अनाज वाले स्नैक्स पेट को ज्यादा लंबे समय तक भरा रखते हैं और वजन को कंट्रोल करने में मदद करते हैं।

6. कीवी और ओट्स फ्लेक्स के साथ ग्रीक योगर्ट

बिना फैट वाली ग्रीक योगर्ट (दही) के ऊपर कटी हुई कीवी (या बेरीज) और ओट फ्लेक्स डालकर खाने से प्रोटीन, प्रोबायोटिक्स, फाइबर और विटामिन C मिलता है। यह क्रीमी और टैंगी स्नैक पोषक तत्वों से भरपूर होता है। साथ ही इसमें कैलोरी की मात्रा भी कम  (लगभग 150-200 कैलोरी या उससे कम) होती है। जब आपको वर्कआउट के बाद या दोपहर के भोजन के बाद कुछ खाने की इच्छा हो, उस समय खाने के लिए यह बिल्कुल परफेक्ट है।

7. ओट्स और चिया एनर्जी बॉल्स (बिना बेक किए)

ओट्स, चिया सीड्स, एक चम्मच नट बटर, कुटे हुए खजूर, शहद, नट्स और बीजों को मिला लें। फिर इनकी छोटी-छोटी बॉल्स बनाकर फ्रिज में रख दें। ये छोटे-छोटे एनर्जी बॉल्स चलते-फिरते स्नैक्स के रूप में खाने के लिए बेहतरीन हैं। ये लड्डू फाइबर, प्रोटीन और हेल्दी फैट से भरपूर होते हैं। इसके अलावा यह आपकी मीठा खाने की तलब को दूर करने का भी एक बेहतरीन विकल्प है। इनसे आपको कम कैलोरी में ज्यादा एनर्जी मिलती है और भूख के साथ-साथ मीठे की क्रेविंग भी कम होती है। जिससे वजन कम करने में मदद मिलती है। 

ये स्नैक्स वजन घटाने में क्यों कारगर हैं?

1. हाई फाइबर + प्रोटीन = लंबे समय तक भरा पेट
   नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) की रिसर्च बताती है कि हाई फाइबर और प्रोटीन वाले स्नैक्स से पेट लंबे समय तक भरा रहता है और कैलोरी इनटेक कम होता है।
2. ज्यादा मात्रा में कम कैलोरी :
   मुरमुरा मिक्स और चने जैसे स्नैक्स कम कैलोरी में ही पेट को भरा रखते हैं, जिससे आप दिन भर ज्यादा खाना खाने से बचते हैं और भोजन के समय भी ओवरईटिंग की संभावना कम हो जाती है।
3. ब्लड शुगर कंट्रोल:
   ओट्स और पोहा जैसे साबुत अनाज, बीज और प्रोटीन से भरपूर बीन्स या दही का कॉम्बिनेशन आपके ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखने में मदद करते हैं। जिससे आपके शरीर में लगातार एनर्जी बनी रहती है। इसके अलावा इनसे बार-बार लगने वाली भूख और क्रेविंग कम होती है।
4. बनाने में आसान और ट्रैवल फ्रेंडली
   ओवरनाइट ओट्स, एनर्जी बॉल्स और भिगोए हुए चने, सभी को छोटे जार या कंटेनर में पहले से बनाकर रखा जा सकता है और इन्हें जब आप चाहे ये खाने के लिए तैयार हैं।
5. साइकोलॉजिकल संतुष्टि:
   रंग-बिरंगे, क्रंची और स्वादिष्ट स्नैक्स आपकी क्रेविंग को शांत रखते हैं और आपको जंक फ़ूड की आदत से बचाते हैं।

निष्कर्ष: सही स्नैक चुनें और फर्क देखें

जब आप प्राकृतिक और स्थायी रूप से वजन कम करना चाहते हैं, तो स्नैक्स भी उतने ही जरूरी होते हैं जितना कि भोजन। पौष्टिक, हाई-फाइबर और प्रोटीन से भरपूर स्नैक्स न केवल आपके शरीर को पोषण देते हैं, बल्कि पेट को भरा रखते हैं और मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाते हैं।
ये स्नैक्स (healthy snacks for weight loss in hindi) और विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए हेल्दी फूड्स सिर्फ ट्रेंड नहीं बल्कि न्यूट्रिशन साइंस पर आधारित विकल्प हैं। छोटे-छोटे बदलाव से शुरुआत करें और अपनी डाइट को स्वादिष्ट व संतुलित बनाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)

1. वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे स्नैक्स कौन से हैं?
   वे स्नैक्स जिनमें प्रोटीन, हेल्दी फैट और फाइबर ज्यादा हो, आपकी भूख को कम करने, ब्लड शुगर को स्थिर करने और ओवरईटिंग से बचाने में मदद करेंगे।
2. वजन कम करने के लिए एक दिन में कितनी मात्रा में स्नैक्स लेना सही है?
   एक दिन में 1 से 2 पौष्टिक स्नैक्स पर्याप्त हैं। बहुत ज्यादा स्नैकिंग से कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है।
3. क्या ज्यादा स्नैक्स खाने से वजन कम करने में समस्या हो सकती है?
   हाँ, बार-बार स्नैक्स खाने से, खासकर जब आपको सचमुच भूख न लगी हो, आपका कैलोरी इनटेक बढ़ जाता है, जिससे इंसुलिन का स्तर बढ़ सकता है। इसलिए सीमित मात्रा में स्नैक्स खाना सही है।
4. कौन से स्नैक्स लंबे समय तक पेट को भरा रखते हैं?
   ऐसे स्नैक्स चुनें जिनमें प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट्स ज्यादा हों। जैसे बेरीज के साथ ग्रीक योगर्ट, उबले हुए अंडे, नट्स, या वेजी स्टिक के साथ हम्मस।
5. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले स्नैक्स कौन से हैं?
   कम-(GI) वाले स्नैक्स आपकी बॉडी में धीरे-धीरे एनर्जी रिलीज करते हैं। जिससे ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद मिलती है। नट्स, बेरीज़ के साथ ग्रीक योगर्ट, उबले हुए अंडे, हम्मस के साथ सब्जियां और होल ग्रेन ब्रेड के साथ एवोकाडो कुछ कम GI वाले स्नैक्स के उदाहरण हैं।
6. क्या नट्स वजन घटाने के लिए हेल्दी हैं?
   हाँ! हालांकि नट्स में बहुत अधिक कैलोरी होती हैं, लेकिन  बादाम, अखरोट और पिस्ता जैसे नट्स प्लांट बेस्ड  प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट्स से भरपूर होते हैं, जो पेट को लंबे समय तक भरा रखते हैं। लेकिन इन्हें सीमित मात्रा में खाना जरुरी है, क्योंकि इनके अधिक सेवन से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
7. स्मार्ट स्नैक किसे कहते हैं?
   ऐसे स्नैक्स जिनमें प्रोटीन + फाइबर + हेल्दी फैट्स का संतुलन हो, शुगर कम हो और सीमित मात्रा में खाए जाएँ, स्मार्ट स्नैक कहलाते हैं।
8. ऑफिस के लिए 5 आसान स्नैक बॉक्स रेसिपीज कौन सी हैं?
   ये आसान ऑफिस स्नैक बॉक्स रेसिपीज ट्रेवल फ्रेंडली भी हैं और वजन घटाने में भी मदद करती हैं:
   -बेरीज, हेम्प सीड्स और ग्रीक दही का मिश्रण
   – नट्स, बीज और सूखी बेरीज से बना ट्रेल मिक्स
   – उबला हुआ अंडा + हम्मस के साथ वेजी स्टिक
   – मिनी होल ग्रेन रैप (टर्की/ ग्रीन वेजेज के साथ)
   – ओट्स, चिया, नट बटर और खजूर से बनी एनर्जी बॉल्स

 

(इस लेख की समीक्षा डॉ. स्वाति मिश्रा, मेडिकल एडिटर ने की है)

Image Source: Freepik

ये भी पढ़ें-

1. पेट की चर्बी कम करने के लिए रोज सुबह खाली पेट पिएं ये 7 देसी ड्रिंक्स

2. चिया सीड्स से घटाएं वजन: जानिए फायदे और सेवन का तरीका