सर्दियाँ आरामदायक कंबल, गर्म ड्रिंक्स और सुकून भरे भोजन का मौसम होती हैं। लेकिन डायबिटीज से जूझ रहे लोगों के लिए यह समय थोड़ा मुश्किल हो सकता है। ठंड की वजह से फिजिकल एक्टिविटी कम हो जाती है और शरीर को ज्यादा कार्ब्स वाले खाने की क्रेविंग होती है, जिससे ब्लड शुगर लेवल ऊपर-नीचे हो सकता है। डायबिटीज में सिर्फ ब्लड शुगर ही नहीं, बल्कि आपके लाइफस्टाइल और खाने की आदतों में बदलाव भी ज़रूरी होता है।
लेकिन अच्छी बात यह है कि प्रकृति में ऐसे कई पौष्टिक और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ मौजूद हैं (winter superfoods to control blood sugar) जिनका सेवन डायबिटीज वाले लोग भी सर्दियों में आराम से कर सकते हैं। ये शरीर को गर्माहट, पोषण और ऊर्जा देते हैं, और वो भी बिना ब्लड शुगर बढ़ाए। चाहे आपको हाल ही में डायबिटीज हुई हो या आप कई सालों से इसके साथ जी रहे हों, इस लेख में हम बता रहे हैं सर्दियों के 8 ऐसे सुपरफूड्स, जो हाई ब्लड शुगर वाले लोगों के लिए बहुत फायदेमंद हैं।
डायबिटीज रोगियों के लिए सही भोजन क्यों महत्वपूर्ण है?
आप जो कुछ भी खाते हैं, उसका सीधा असर आपके मेटाबॉलिज्म, ब्लड शुगर और पूरी सेहत पर पड़ता है। डायबिटीज में कार्बोहाइड्रेट और पोषण का ध्यान रखना बेहद ज़रूरी होता है, और सर्दियां इसमें कुछ खास चुनौतियां लेकर आती हैं। सर्दियों के सुपरफूड्स (winter superfoods to control blood sugar) प्राकृतिक तौर पर फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, हेल्दी फैट्स और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स पाए जाते हैं, जो ब्लडस्ट्रीम में शुगर के अवशोषण को धीमा करते हैं।
नीचे दिए गए ये सुपरफूड्स लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले हैं, जो ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने और डायबिटीज से जुड़ी दिक्कतों से बचाने में मदद करते हैं।
डायबिटीज मैनेजमेंट के लिए सर्दियों के 8 सुपरफूड्स
1- दालचीनी
भारतीय रसोई में आम तौर पर प्रयोग किया जाने वाला यह ख़ास मसाला दालचीनी डायबिटीज वाले लोगों के लिए सालभर लाभदायक है, लेकिन सर्दियों में इसका फायदा और बढ़ जाता है। इसमें भरपूर एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ये एंटीऑक्सीडेंट्स शरीर में ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करते हैं, जो डायबिटीज का एक प्रमुख कारण है। यह ग्लूकोज और लिपिड लेवल को नियंत्रित करने में मदद करती है, जिससे डायबिटीज, हार्ट डिजीज और ज्यादा BMI का खतरा कम होता है। सुबह की ब्लैक कॉफी में एक चुटकी दालचीनी मिलाना सर्दियों के दिनों की एक अच्छी शुरुआत बन सकता है।
2- बाजरा
हालाँकि बाजार साल भर खाने के लिए भी एक पौष्टिक अनाज होता है, लेकिन सर्दियों का मौसम बाजरे का भरपूर आनंद लेने के लिए बिल्कुल परफेक्ट होता है। भारत के गाँवों में मुख्य रूप खाए जाने वाले इस अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स दूसरे अनाजों की तुलना में कम होता है और इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। साथ ही यह पेट को लंबे समय तक भरा रखता है जिससे आपको बार-बार भूख नहीं लगती। अपने भोजन को प्रोटीन से भरपूर बनाने के लिए, उसमें बाजरे के साथ दालें या बीन्स शामिल करें। साथ ही बाजरे का उपयोग खिचड़ी, लड्डू, क्रैकर्स और रोटियाँ बनाने के लिए भी किया जा सकता है।
3- गाजर
गाजर भी एक ऐसी सब्जी है जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, इसलिए यह ब्लड शुगर कंट्रोल के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। यह सब्जी विटामिन और मिनरल्स के साथ कई पोषक तत्वों से भरपूर होती है। इसके अलावा गाजर डाइट्री फाइबर का भी एक बेहतरीन स्रोत है, जो ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने के लिए जरुरी है। कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण को धीमा करके, फाइबर ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोकने में मदद करता है। गाजर को अपनी डाइट में शामिल करने के कई तरीके हैं, जैसे इसे सलाद के रूप में कच्चा खाना, या गाजर और अदरक का सूप बनाकर पीना या चाहें तो आप इसका मुरब्बा बनाकर भी खा सकते हैं।
4- आंवला
आंवला यानी इंडियन गूजबेरी, टाइप-2 डायबिटीज वाले लोगों के लिए बहुत ज्यादा फायदेमंद माना जाता है। इसमें क्रोमियम होता है, जो ब्लड शुगर को स्थिर रखने और इंसुलिन सेंसिटिविटी बढ़ाने में मदद करता है। साथ ही इसमें विटामिन C भी बहुत अधिक मात्रा में पाया जाता है, जो इम्यूनिटी बढ़ाता है और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होने की वजह से यह डायबिटीज में भी फायदेमंद होता है। आंवले को कच्चा या थोड़ी सी काली मिर्च पाउडर के साथ खाया जा सकता है, या इसका मुरब्बा, अचार, कैंडी, चटनी या जूस बनाकर भी सेवन किया जा सकता है।
5- लहसुन
अगर आप लहसुन पसंद करते हैं तो सर्दियां इसे खाने का सबसे अच्छा मौसम है। लहसुन में सेलेनियम, जर्मेनियम और सल्फहाइड्रिल अमीनो एसिड (sulfhydryl amino acids) होते हैं, जो इम्यूनिटी बढ़ाते हैं। रिसर्च से पता चलता है कि लहसुन में मौजूद एलिसिन ब्लड शुगर कम करने और कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में सुधार करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह एक नेचुरल एंटीबायोटिक है जो मूत्र मार्ग में इन्फेक्शन को रोकने, ब्लड प्रेशर कम करने और ब्रोंकाइटिस व निमोनिया को रोकने में भी मदद कर सकता है।
6- नट्स
नट्स क्रंची, स्वादिष्ट और फाइबर एवं प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इनमें भरपूर मात्रा में अनसैचुरेटेड फैट्स भी होते हैं। ये आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं क्योंकि ये HDL, यानी “अच्छे” कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करते हैं। वहीं, काजू, बादाम और अखरोट जैसे नट्स, जिनमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैट होते हैं, ब्लड शुगर को स्थिर रखने के लिए अच्छे होते हैं। नियमित रूप से अपनी डाइट में नट्स को शामिल करने से आपको अपने ब्लड शुगर को नियंत्रित करने और कई अन्य हृदय संबंधी बीमारियों से संभावित रूप से बचने में मदद मिल सकती है। अगर आपको हाई ब्लड शुगर की समस्या है और आप कभी-कभार क्रंची स्नैक्स खाना पसंद करते हैं, तो मिक्स्ड नट्स आपके लिए एक बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं।
8- शकरकंद
शकरकंद डायबिटीज वाले लोगों के लिए सर्दियों का बेहद लोकप्रिय भोजन हैं क्योंकि इनमें फाइबर की मात्रा ज़्यादा होती है। साथ ही इनमें कई जरूरी पोषक तत्व और फाइटोकेमिकल बीटा-कैरोटीन भी होता है, जो वजन और ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। साधारण आलू के मुकाबले इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, यानी ये ब्लड स्ट्रीम में ग्लूकोज को धीरे-धीरे छोड़ते हैं, जिससे ब्लड शुगर लेवल नहीं बढ़ता। इन्हें भूनकर, उबालकर या सूप में मिलाकर खाया जा सकता है। इन्हें छिलके सहित खाने पर आपको ज्यादा फाइबर मिलता है।
8- चुकंदर
चुकंदर सर्दियों का सबसे महत्वपूर्ण सुपरफूड है खासकर टाइप-2 डायबिटीज वाले रोगियों के लिए। चुकंदर ब्लड शुगर को कम करने और शरीर में इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। क्योंकि इसमें फाइबर, पोटेशियम, आयरन, मैंगनीज और फाइटोकेमिकल्स जैसे महत्वपूर्ण मिनरल्स प्रचुर मात्रा में होते हैं। यह आपके भोजन को रंग के साथ-साथ कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी देता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
सर्दियों में ब्लड शुगर कंट्रोल करना मुश्किल क्यों होता है?
ठंड में फिजिकल एक्टिविटी कम हो जाती है और भारी, कार्ब से भरपूर भोजन की क्रेविंग बढ़ जाती है। दोनों मिलकर ब्लड शुगर को बढ़ा सकते हैं।
डायबिटीज के लिए कोई भोजन सुपरफूड कैसे बनता है?
ऐसा भोजन जिसमें मिनरल्स, फाइबर और हेल्दी फैट्स अधिक हों और जो ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में मदद करे, उसे सुपरफूड कहा जाता है।
क्या संतरा और गाजर डायबिटीज में खा सकते हैं?
हाँ, क्योंकि इनमें फाइबर भरपूर होता है जो शुगर के अवशोषण को धीमा कर देता है। लेकिन जूस की बजाय पूरा फल या सब्जी खाना जरूरी है।
क्या नट्स खाने से ब्लड शुगर नियंत्रित हो सकती है?
हाँ, काजू, बादाम और अखरोट में प्रोटीन एवं फाइबर अधिक होता है। यह पाचन को धीमा करते हैं और अचानक ब्लड शुगर बढ़ने से बचाते हैं।
क्या डायबिटीज में फैटी फिश खा सकते हैं?
हाँ, फैटी फिश में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है जो हार्ट हेल्थ के लिए अच्छा है और इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार करता है
(इस लेख की समीक्षा डॉ. स्वाति मिश्रा, मेडिकल एडिटर ने की है)
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