अगर आप एनीमिया से जूझ रहे हैं या शरीर में आयरन का लेवल बढ़ाना चाहते हैं तो ये 7 रेसीपीज आपकी मदद कर सकती हैं। आइए इनके बारे में जानें:
जब शरीर में आयरन कम होने लगता है, तो आप उसे महसूस करते हैं। शरीर धीमा पड़ने लगता है, ध्यान भटकने लगता है और एक मंज़िल सीढ़ियां चढ़ना भी मुश्किल हो जाता है। कई बार हम इसे स्ट्रेस या थकान समझ लेते हैं, लेकिन यह शरीर में आयरन की कमी के संकेत हो सकते हैं। अच्छी बात यह है कि आयरन की कमी को आप अपनी डेली डाइट से भी पूरा कर सकते हैं।
इन 7 रेसिपीज़ (iron rich recipes for anaemia in hindi) में वही चीजें शामिल हैं, जो आपके घर में पहले से मौजूद होती हैं, जिन्हें आप रोज़ खरीदते और बनाते हैं। न कोई महंगा सामान, न लंबा समय। बस आसान, आयरन रिच डाइट जिन्हें आप किसी भी दिन आराम से बना सकते हैं।
1.पालक और मूंग दाल खिचड़ी
जब कुछ हल्का, गर्म और सुकून देने वाला खाना चाहिए, तो खिचड़ी सबसे पहले याद आती है। यह हल्की और पौष्टिक होती है, साथ ही इसमें आप अलग-अलग सब्जियाँ भी आसानी से शामिल कर सकते हैं । जैसे ही आप इसमें पालक डालते हैं, तो आयरन की मात्रा बढ़ जाती है, वो भी बिना स्वाद बदले।
पहले प्याज़, लहसुन और थोड़ा सा अदरक भूनें। फिर धुली हुई मूंग दाल और चावल डालें। आखिर में कटा हुआ पालक मिलाएं। भाप में पालक नरम होकर खिचड़ी को हल्का हरा, मुलायम और पौष्टिक बना देता है।
इसके ऊपर से थोड़ा नींबू निचोड़कर खाएं। नींबू का विटामिन C आयरन को बेहतर तरीके से अवशोषित होने में मदद करता है।
2. काला चना करी
काला चना भारतीय रसोई में आयरन का सबसे भरोसेमंद स्रोत है। यह आयरन से भरपूर, स्वादिष्ट और एनर्जी देने वाला होता है।
इसे रात भर के लिए भिगो दें। फिर प्याज़, टमाटर, अदरक और मसालों के साथ पकाएं। जैसे ही चना नरम होता है, मसाले उसके अंदर तक चले जाते हैं। यह अगले दिन और भी स्वादिष्ट लगता है, इसलिए ज्यादा बन जाए तो भी अच्छा है।
इसे रोटी या चावल के साथ खाएं, या शाम के समय एक कटोरी चनों से हल्का फुल्का स्नैक भी बना सकते हैं।
3.चुकंदर और गाजर की सब्जी
चुकंदर का रंग और स्वाद कभी-कभी लोगों को डराता है, लेकिन जब इसे गाजर और राई के साथ पकाते हैं, तो इसका स्वाद बेहद हल्का और मीठा हो जाता है।
दोनों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटें ताकि जल्दी पक जाएं। थोड़ा अदरक और लाल मिर्च डालें। आखिर में जो सब्जी बनकर तैयार होती है वो रंगीन, हल्की क्रंची और आयरन से भरपूर होती है। इसे आप पराठों के साथ, दाल-चावल के साथ या किसी भी स्नैक में मिलाकर खा सकते हैं।
4. पुदीने की चटनी के साथ रागी डोसा
रागी उन चीज़ों में से एक है जो चुपचाप आपके शरीर के लिए कड़ी मेहनत करती है। इसमें आयरन और कैल्शियम होता है। यह आपके पेट को लंबे समय तक भरा हुआ भी रखती है, जो व्यस्त दिनों के लिए एक बोनस है।
रागी डोसा का बैटर भी बहुत आसान है। रागी के आटे में दही, थोड़ा सा चावल का आटा और पानी मिलाएं और थोड़ी देर रख दें। फिर तवे पर सामान्य डोसे की तरह फैलाएं। इसके किनारे क्रंची और बीच का हिस्सा मुलायम रहता है।
इसे पुदीने की चटनी के साथ खाएं। पुदीने में भी आयरन होता है और उसका रिफ्रेशिंग टेस्ट डोसे को और ज्यादा हल्का बनाता है। ऑफिस लंच में ले जाने के लिए भी यह एक अच्छा विकल्प है।
5. एक्स्ट्रा ग्रीन्स वाला आलू पालक
आलू पालक एक आम सब्जी है, लेकिन आप इसमें आलू से ज्यादा हरी पत्तेदार सब्जियां डालकर इसे आयरन-रिच बना सकते हैं। इसमें पालक, मेथी या बाजार में उपलब्ध कोई भी ताजी हरी सब्जी डालें।
लहसुन और हरी मिर्च भूनें। फिर ढेर सारी हरी पत्तियां डालें और उन्हें गलने दें। छोटे कटे आलू आखिरी में मिलाएं। इस तरह सब्ज़ी में हरे पत्ते मुख्य भूमिका निभाते हैं और आलू सिर्फ हल्का स्वाद और वॉल्यूम देते हैं।
इसके ऊपर थोड़ा नींबू डालकर गरमा-गरम रोटियों के साथ खाएं।
6. गुड़ और तिल के लड्डू
कभी-कभी आपका शरीर मीठा खाने की इच्छा करता है। ऐसे में पैकेज्ड स्नैक्स की बजाय तिल-गुड़ के लड्डू बेहतरीन विकल्प हैं। यह छोटे, हल्के और आयरन से भरपूर होते हैं।
काले या सफ़ेद तिल को सूखा भूनें। गुड़ को पिघलाकर हल्का चाशनी जैसा करें। दोनों को मिलाकर छोटे-छोटे लड्डू बांध लें। ठंडे होने के बाद ये कई दिनों तक चलते हैं।
चाय के साथ एक छोटा सा लड्डू आपकी ऊर्जा बढ़ाने में मदद करता है।
7. सब्जियों वाला राजमा सूप
आम तौर पर राजमा मसालेदार करी के रूप में बनता है, लेकिन हल्का राजमा सूप भी उतना ही पौष्टिक और आयरन- रिच होता है।
राजमा को भिगोकर प्रेशर कुक करें। इसका आधा हिस्सा ब्लेंड कर लें ताकि सूप गाढ़ा हो जाए। फिर इसमें गाजर, प्याज, अजवाइन की पत्तियां (अगर हों) और तेजपत्ता डालकर पकाएं।
यह सूप क्रीमी लगता है, लेकिन इसमें क्रीम नहीं होती, और पेट पर भी हल्का रहता है। खासकर रात के खाने के लिए बिल्कुल परफेक्ट है।
इन रेसिपीज़ के असर को और बेहतर कैसे करें?
आयरन अकेले काम नहीं करता। इसे सही आदतें और कुछ पोषक तत्व और भी ज्यादा मजबूत एवं फायदेमंद बनाते हैं।
आयरन के साथ विटामिन C लें। जैसे नींबू, आंवला, संतरा या टमाटर। यह आयरन के अवशोषण को तेज करता है।
आयरन से भरपूर भोजन के तुरंत बाद चाय या कॉफी न पिएं। ये आयरन को अवशोषित होने से रोकती हैं। कम से कम एक घंटे का अंतर रखें।
अगर आप वेजिटेरियन हैं और एनीमिया की समस्या रहती है, तो हरी सब्जियां, दालें, बीन्स, अनाज और सीड्स को अपनी डेली डाइट में शामिल करें। छोटे-छोटे बदलाव भी आपके स्वस्थ्य पर बड़ा असर डाल सकते हैं।
डेली डाइट में एनर्जी कैसे बढ़ाएं?
इन सात रेसिपीज़ (iron rich recipes for anaemia in hindi) को बनाने में न तो ज्यादा मेहनत लगती है,और न खास सामान चाहिए। बस रोजमर्रा के खाने को थोड़ा और पौष्टिक बनाना है।
जब आयरन लेवल बढ़ता है, तो शरीर हल्का महसूस होने लगता है। सुबह-सुबह आप ज्यादा रिफ्रेशिंग महसूस करते हैं और मूड भी बेहतर होने लगता है। आपकी जिंदगी के लगभग हर पहलू में खाना बहुत बड़ी भूमिका निभा सकता है—बस उसे सही तरह से इस्तेमाल करने की जरूरत होती है।
आप चाहें तो इन रेसिपीज़ को धीरे-धीरे अपनी वीकली डाइट में जोड़ सकते हैं। एक-एक करके शुरू करें। शरीर कैसी प्रतिक्रिया देता है, इस पर ध्यान दें। कई बार सबसे बड़ा बदलाव उसी सबसे आसान खाने से आता है जो आपकी प्लेट में होता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ,s)
अगर आपको एनीमिया है, तो आयरन-रिच डाइट कितनी बार लेनी चाहिए?
एकदम से पूरी डाइट बदलने की ज़रूरत नहीं होती। दिन में एक या दो आयरन से भरपूर चीजें खाना भी काफी फायदा पहुँचाता है, अगर आप इसे रोज़ जारी रखें।
कौन-कौन से शाकाहारी खाद्य पदार्थ सबसे ज्यादा आयरन देते हैं?
पालक, मेथी, काला चना, राजमा, रागी, तिल, गुड़ और चुकंदर सबसे अच्छे विकल्प हैं। ये रोज़ के खाने में आसानी से शामिल किए जा सकते हैं।
क्या आयरन भोजन से ज्यादा सप्लीमेंट से मिलता है?
खाना शरीर को धीमे और लगातार आयरन देता है। सप्लीमेंट तब दिए जाते हैं जब लेवल बहुत कम हो या आपके डॉक्टर सलाह दें। दोनों साथ भी लिए जा सकते हैं, लेकिन शरीर की रोजाना की जरूरतें खाने से ही पूरी होनी चाहिए।
आयरन के साथ विटामिन C क्यों ज़रूरी है?
क्योंकि यह आयरन को शरीर में तेजी से अवशोषित होने में मदद करता है। बस थोड़ा नींबू या कोई खट्टा फल काफी है।
क्या चाय या कॉफी आयरन को प्रभावित करती है?
हां, अगर इन्हें आयरन से भरपूर भोजन के तुरंत बाद पिएं तो यह अवशोषण को कम कर सकती हैं। कम से कम एक घंटे का गैप रखें।
क्या केवल हरी सब्जियां एनीमिया ठीक करने के लिए काफी हैं?
हरी सब्जियां मदद करती हैं, लेकिन शरीर को दालें, बीन्स, अनाज और सीड्स जैसे कई स्रोतों से आयरन चाहिए होता है। अलग-अलग चीजें खाना जरुरी है।
क्या रोज गुड़ खाने खाने से शरीर में आयरन बढ़ता है?
थोड़ी मात्रा में गुड़ खाना फायदेमंद है, लेकिन यह फिर भी शुगर का ही एक रूप है। इसलिए मात्रा को सीमित रखें। एक छोटा लड्डू या गुनगुने पानी में थोड़ा गुड़ ही काफी है।
आयरन-रिच डाइट शुरू करने के बाद कितने दिनों में असर दिखता है?
हर व्यक्ति का शरीर अलग तरीके से प्रतिक्रिया देता है। कुछ लोग 2 हफ्तों में फर्क महसूस करते हैं, जबकि कुछ को अधिक समय लगता है। रोजाना आयरन से भरपूर चीजें लेना जरूरी है।
(इस लेख की समीक्षा डॉ. स्वाति मिश्रा, मेडिकल एडिटर ने की है)
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